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Realizar levantamientos de torso en casa y en el gimnasio: opciones, técnica

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La mayoría de los conjuntos de ejercicios están destinados a grandes áreas musculares: espalda, abdominales, piernas, caderas, etc. Pero los pies se quedan sin atención. Mientras tanto, el pie juega un papel muy importante en el mantenimiento de la salud de las articulaciones de las piernas y la columna vertebral.

¿Por qué es importante fortalecer los pies?

El hecho es que el pie es nuestro principal amortiguador, es decir, los pies suavizan el choque cuando nos movemos. Si la función amortiguadora del pie se debilita, como resultado del debilitamiento de los músculos y ligamentos del pie, pies planos, la carga recae principalmente en la columna vertebral y las piernas: tobillos, rodillas y articulaciones de la cadera. Debido al temblor constante, las articulaciones y los discos se desgastan más rápido, el riesgo de desarrollar osteoartritis, osteocondrosis, protuberancias y discos herniados, pies planos, venas varicosas y lesiones en las articulaciones de las piernas aumentan significativamente.

Por lo tanto, es muy importante hacer ejercicios para los músculos del pie (terapia de ejercicio para el pie) Esto ayudará a que nuestras piernas sean móviles y ligeras. Realizar ejercicios para los pies no es difícil en casa, por ejemplo, en la mañana, en la cama.

Gimnasia para pies de pie y sentado.

1. De pie en la posición de las piernas separadas, los calcetines "miran" hacia adentro, hacen giros alternos del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda con el pie correspondiente girando hacia el borde exterior.

2. De pie, inclínese sobre la mesa o el respaldo de la silla: al inhalar, alzar los dedos de los pies, al exhalar, bajar con el pie lleno. En la inhalación, párate sobre los talones, en la exhalación, sumérgete en los dedos de los pies.

3. Caminar sobre los dedos de los pies y los talones.

4. Caminando con los pies apretados y luego con los dedos levantados.

5. Varias veces al día durante 10-15 minutos para caminar en los bordes exteriores del pie, como un "oso torpe".

6. Sentado, intente con los dedos de los pies para agarrar cualquier objeto pequeño (bolígrafo, moneda, detalle de diseño) del piso y levántelo.

7. Aplane la toalla en el piso y siéntese en el piso con los pies sobre la toalla. En 2 minutos, intente apilar la toalla con los dedos de los pies y luego enderezarla. Tómese un descanso, luego repita el ejercicio.

8. Levante los dedos de los pies y agacharse, manteniendo el equilibrio.

9. Ejercicio "Los pasos de Charlie". Fortalece el tobillo. Párese derecho, con los talones juntos, los dedos separados. Manteniendo los dedos de los pies hacia afuera, dé unos pasos hacia adelante y luego regrese. Haga el ejercicio durante 1 minuto, luego relaje los pies y repita el ejercicio.

Todos los ejercicios deben repetirse al menos diez veces.

El ejercicio es efectivo para pies planos, gota, espolones, artritis de la articulación del tobillo, después de una lesión o cirugía en el tendón del talón (Aquiles), venas varicosas, hinchazón de la articulación del tobillo, migrañas.

Una buena prevención de los pies planos es caminar o correr sobre terreno accidentado.Cualquier superficie irregular siempre es mejor para entrenar el pie. Por ejemplo, caminar en el bosque es mucho más beneficioso que con un asfalto liso.

Kinesiterapia para articulaciones del pie. Osteoartrosis, pies planos.

Si le preocupa periódicamente el dolor en las articulaciones de las piernas, hinchazón e inflamación, rigidez en la mañana, hormigueo, calambres musculares, debilidad muscular, realice el diagnóstico del sistema musculoesquelético en nuestro centro.

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¿Por qué descargar la prensa?

  • Para mantener el estómago plano, no redondo.
  • Para reducir la carga en la columna, para la prevención del dolor de espalda.
  • Para una mayor fuerza de los músculos abdominales, lo que definitivamente es útil en la vida.

Es mejor hacer estiramientos corporales al final del entrenamiento junto con otros ejercicios sobre los músculos abdominales. Al comienzo de las clases, no tiene sentido entrenar a la prensa. Hay muchos ejercicios más importantes por delante en los que debe observar la técnica. Les dejaremos fuerzas.

No confunda los ejercicios musculares abdominales con un enganche. Estos son ejercicios independientes dirigidos a un grupo muscular específico. Después de ellos, también debes hacer estiramientos.

Opción 1 (más simple)

Prepara tu colchoneta de ejercicios. Póngalo en una habitación cálida, elimine las corrientes de aire:

  1. Nos acostamos boca arriba, presionamos la espalda baja contra el suelo, doblamos las piernas un poco por las rodillas. Las manos se fijan detrás de la cabeza o en el pecho. Levante los codos a los lados.
  2. Comenzamos a doblar el torso desde la cabeza. Mentón estirado hasta el pecho. Tal ejecución es suficiente para alguien. Para alguien, debe ir más allá para que después de la cabeza y el cuello la espalda se caiga del piso.
  3. Llegue al punto máximo posible para usted y regrese. Haga 10-15 repeticiones, dependiendo de su estado físico.

Opción 2 (más complicada)

Acuéstese sobre la colchoneta:

  1. Las piernas están ligeramente dobladas por las rodillas y elevadas sobre el piso en un ángulo de 45-60 grados. Puedes cruzarlos. Recomendamos que no levante las piernas en ángulo recto con el piso, de lo contrario desaparece todo el punto de levantarlas.
  2. Repita los pasos 2 y 3 de la opción anterior.

Opción 3 (lo más seguro posible para la zona lumbar)

  1. Nos acostamos en el sofá o la silla para arrojar las piernas dobladas a 90 ° sobre las rodillas. Esta es una posición muy conveniente para bombear la prensa, ya que sus piernas estarán bloqueadas.
  2. Repita los pasos 2 y 3 de la opción anterior.

El plan de entrenamiento para cada uno es muy individual. Típicamente, el ejercicio se realiza en 2-3 series de 12-15 repeticiones. Como los pesos no están aquí, puede hacerlo más veces.

El levantamiento del cuerpo desde una posición prono se puede hacer a diario, aumentando gradualmente la cantidad de veces. Trabajamos a través de ardor y dolor muscular. Tu espalda no debería doler.

En la silla romana

Una silla romana es más un tipo de ejercicio que un simulador. La conclusión es: las piernas se colocan en paradas especiales, la pelvis está en el asiento y el cuerpo se puede inclinar hacia atrás y hacia abajo sin riesgo de caerse.

Hoy puede encontrar muchas modificaciones de las sillas romanas sobre las que se levanta el cuerpo. Algunos de ellos tienen la forma de un banco inclinado para la prensa (generalmente la pendiente es de 30 grados), el resto son máquinas de ejercicio para hiperextensión.

Comencemos con la versión clásica, cuando la parte posterior no tiene soporte:

  1. Establezca la distancia deseada desde la silla hasta el reposapiés. La distancia correcta es cuando los rodillos están ubicados en el tobillo, y no en la parte inferior de la pierna.
  2. Nos acostamos boca arriba. Las manos pueden dejarse detrás de la cabeza o cruzarse sobre el pecho.
  3. Nosotros retrocedemos Alguien dice que no puedes doblar la espalda, alguien, por el contrario, te aconseja que hagas esto. Si puede hacer un ejercicio con la espalda recta y no le causa dolor, hágalo. Si te duele, trata de redondear tu espalda.
  4. Baje a ese ángulo para que su torso y caderas estén en línea recta. Ir aún más abajo no tiene sentido.

En un banco inclinado

La misma técnica también es adecuada para la versión con una silla romana con respaldo reclinable. Fije el banco en la pared sueca, si es una unidad independiente, o ajuste el ángulo de inclinación del respaldo 30 ° en la silla romana:

  1. Arreglamos las patas en paradas especiales, los rodillos deben aferrarse a tus tobillos. También debe haber rodillos debajo de los talones.
  2. Acostamos la espalda en el banco. La cabeza debe estar debajo de la pelvis.
  3. Manos detrás de la cabeza o el pecho. Comenzamos a ponernos de rodillas. Puede llegar a las rodillas, puede detenerse antes: concéntrese en la salud.

Su tarea es hacer 2-3 enfoques 12-15 veces sin peso o más. Si tiene la intención de usar pesas, reduzca el número de repeticiones a 8-10, dependiendo de la gravedad del peso. El ejercicio se puede hacer 1-2 veces a la semana.

Diferentes ángulos y severidad de la carga.

Cuanto mayor sea el ángulo del banco, más difícil es levantar el casco. Y el menor peligro para la espalda baja. 15 ° - la pendiente inicial. Ya es difícil trabajar en ello, esta es la norma.

Un ángulo de 45 y 60 grados proporciona una carga más pesada. Puedes trabajar incluso sin peso.

Recuerde que la posición "boca abajo" es peligrosa con sobretensiones elevadas, que se acompaña de oscurecimiento de los ojos, mareos y tinnitus. Cuanto más viejo seas, más fuertes serán estos sentimientos. Tenga cuidado con la elección del ángulo de inclinación, para la mayoría es mejor realizar el levantamiento del cuerpo en un ángulo de 30 °.

Que buscar

  • Mantenemos el peso entre la nuca y el cuello, si usamos pesas.
  • Nos elevamos en la exhalación, más bajos en la inspiración.
  • Puede poner peso sobre su pecho: será más fácil y seguro.
  • Si los cojines de las piernas dejan hematomas (para las niñas), coloque un pedazo de espuma.
  • Puedes hacer inclinaciones completas o parciales.

Levantar el torso en una silla romana se puede hacer en cualquier patio, donde hay 2 tubos adyacentes de diferentes niveles parados paralelos al suelo (siéntese en uno, arregle las piernas debajo del segundo).

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